2023年几个徒手健身动作3篇

发布时间:2023-03-21 12:42:05 来源:网友投稿

几个徒手健身动作1　　1、开合跳　　站着，手放在身侧：在往上跳的动作中，双腿张开同时将手臂举到头上；落地时，手臂在头部上方，双脚要比髋部宽，当再次跳跃，同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧，同时也下面是小编为大家整理的2023年几个徒手健身动作3篇,供大家参考。

2023年几个徒手健身动作3篇

几个徒手健身动作1

　　1、开合跳

　　站着，手放在身侧：在往上跳的动作中，双腿张开同时将手臂举到头上；落地时，手臂在头部上方，双脚要比髋部宽，当再次跳跃，同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧，同时也注意开合跳的动作要轻快但沉稳（这样算一次开合跳，需要持续跳三十秒)

　　2、俯卧撑

　　（1）面朝下，手掌在肩膀正下方，前脚掌接触地面

　　（2）身体打直，头、背呈一直线，用手臂将身体往上撑

　　（3）躯干往下压到手肘呈九十度角，接着再往上撑

　　如果觉得太难，做的时候就让膝盖着地，直到你有足够的力气做标准的仰卧起坐，记录你三十秒做几下，动作应该轻快但沉稳！

　　3、靠墙深蹲

　　（1）背部靠墙，双脚与肩同宽，距离墙壁约六十公分

　　（2）背部慢慢下滑到大腿与地面*行，必要的话调整脚板位置，好让膝盖在脚踝正上方（膝盖不可超出脚趾)

　　背部不要弯，保持这个姿势，可以的话就撑三十秒，在每次之间休息十秒。

　　4、卷腹

　　（1）仰卧，膝盖打弯，脚板*放在地上，双手放在身侧（或轻轻放在头侧)

　　（2）卷起上半身，但下背不要离地

　　（3）下巴务必缩向胸部，肩膀和上背部离地后，再向下卷回原位

　　一样做三十秒，动作要快，但沉稳。

　　5、徒手深蹲

　　（1）双脚与肩同宽站好，双手轻放在对侧的肩膀上

　　（2）从髋部向前倾，重心放在脚跟，背部务必打直！

　　（3）一直前倾到双腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的状态

　　（4）身体重新挺直，背部不要弯

　　6、臂屈伸

　　（1）背向长椅或椅子站好，将手掌放在背后的椅面上，双膝弯成直角，髋部保持直立

　　（2）将手肘弯成九十度以放低身体（臀部下降到地板上的半空中)，只用手臂的力量将身体往上撑起

　　动作应该要轻快，但沉稳！

　　7、 *板支撑

　　（1）趴在地上，以前臂和足趾撑起身体，让身体从头到脚趾呈一直线

　　（2）身体中段切忌拱起或下垂、缩臀，维持这个姿势到撑不住为止

　　记住，这个动作绝对不应该造成下背疼痛！

　　第一次做大概撑不到三十秒，请尽力而为，撑不了三十秒，就试试撑十秒、休息五秒、再撑十秒，合计三十秒。

　　8、高抬腿跑

　　（1）身体挺直站立，开始慢跑，在原地或向前皆可

　　（2）身体不可后仰，以前脚板蹬地，膝盖尽可能抬到胸部的高度

　　（3）双手保持放松，手肘弯曲，肩膀垂下，手臂前后摆动，以维持跑步动作

　　这也是连做三十秒会很累的动作，不妨慢慢练，但动作最好又快又高！

　　9、箭步蹲

　　（1）背部打直站好，双脚与肩同宽

　　（2）一腿向前跨，双腿都屈膝成九十度，上身保持挺直

　　（3）回到原始站姿，重复动作，换另一腿向前跨

　　动作要不间断，但沉稳！

　　10、侧*板高转体

　　（1）摆出传统的仰卧起坐姿势，但手臂向上撑直的时候，同时旋转身体，让右臂伸到头上

　　（2）手臂和躯干应该呈T字形

　　（3）回到起始的姿势，通过打弯手肘放低身体，然后向上推，旋转到左手指向天花板为止。

　　11、侧*板支撑

　　（1）侧卧，以前臂和脚支撑体重，身体呈斜线。

　　（2）髋部不要碰地，颈部和背部务必打直。

　　12、反向卷腹

　　（1）可替*板支撑，仰躺在地上，双手放在身侧，双脚抬起，大腿与地面垂直（在整套动作中，双腿的位置都不能比现在低)

　　（2）以下腹的.力量将骨盆往上卷到髋部离地

　　（3）这时的双腿应该跟地面呈四十五度角

　　（4）维持这个高姿势一下子，慢慢回到起始位置